Које емоције код вас изазива ваш одраз у огледалу? Одушевљење и задовољан осмех? „Па, мајко, не би ти шкодило да изгубиш бар пет кила! У супротном, можете заборавити на своје омиљене фармерке . . . "? Или „Али једном су овде биле прес коцке. . . "?
Многи људи сањају да изгубе тежину брзо и по могућности без много напора. Немају сви времена и прилике да редовно посећују фитнес клуб. А неко се једноставно стиди да демонстрира свој несавршен облик, плаши се симпатичног погледа или исмевања иза леђа. Ако је све ово о вама, уредите теретану код куће!
А ми ћемо поједноставити ваш задатак - понудићемо најефикасније вежбе за најпопуларније проблематичне области и дати неке корисне савете.
Мали кораци до идеалне тежине
Људски мозак је лењ и опрезан. Чим посумња да му предстоји тежак физички рад (па макар и у виду интензивне борбе против вишка килограма), одмах користи сва могућа средства да избегне одговорност и уштеди средства за важније, по његовом мишљењу, задатке. Због тога нам тако често недостаје истрајности и мотивације да постигнемо жељене резултате. Можете се борити против тога! Каизен ће помоћи - једноставна и ефикасна техника коју су измислили мудри Јапанци. Активно се користи у пословању - за континуирано унапређење процеса производње и управљања. У животу, ова техника помаже да безболно напустите зону удобности и кренете ка циљу без страха од препрека.
Његова суштина је једноставна: глобалне циљеве треба поделити на подциљеве, а њих на задатке. Ово постепено напредовање избегава отпорност и сагоревање.
Дакле, наш циљ је да изгубимо тежину. Да бисте то урадили, потребно је да предузмете неколико корака:
Доведите свој дан у ред. За нормалан метаболизам, укључујући интензивно сагоревање масти, телу је потребан одговарајући одмор.
Анализирајте своју исхрану. Уклоните штетне ствари које је сасвим реално без, на пример, брзе хране, свих врста лепиња и лимунада. Размислите о укусној и здравој храни која добро засићује и која се не таложи у облику непредстављивих набора на боковима и стомаку.
Успоставите режим пијења. Без довољно чисте негазиране воде, вишак килограма ће остати са вама.
Спроведите самообразовање: прочитајте на Интернету (или било ком другом извору) о томе како тело функционише, како се ослобађа масних резерви и расте мишиће. Замислите све ово.
Набавите спортску униформу - нешто у чему ће вам бити удобно и пријатно да радите на себи, побољшате своје тело, што ће вас заштитити од случајних повреда.
Одлучите о распореду тренинга. Оптималан број часова је 3-4 пута недељно.
Тестирајте различите вежбе и изаберите оне које не изазивају велики отпор (што значи да неће бити разлога за паузу у тренингу).
Мушкарци и жене губе тежину различито
Сви се сећамо да су мушкарци са Марса, а жене са Венере. И ова разлика није једина.
Тело жене је дизајнирано да носи дете. Стога, прелепе даме много лакше акумулирају масти, нажалост. Задатак човека је да ухвати (условног) мамута да би прехранио своју породицу. Због тога је његово тело много спремније да се растави од масти и лакше изгради мишиће. Ова тачка је веома важна за разматрање када планирате тренинг и исхрану.
Још један фактор који утиче на ефикасност борбе против вишка килограма је старост.
У доби од 18-30 година лакше је изгубити тежину него након 30-35 година. Прво, метаболизам се временом успорава. Друго, приоритети се мењају: појављује се породица, након што напусти декрет, жена са вишеструко повећаним жаром се укључује у посао, који се често испоставља седентарним, канцеларијским радом. Постоје лоше навике које доприносе "гомилању".
Након 40 година, стручњаци препоручују дамама да у свој програм тренинга укључе не само кардио вежбе, већ и вежбе снаге - оне помажу у јачању мишића, стварају корзет који ће подржати тело у зрелијем добу.
Мушкарци су издржљивији, отпорнији на стрес. Због тога тренинг може бити интензивнији.
Ефикасне вежбе за губитак тежине код куће
Чак и ако заиста желите да смршате, не би требало да тестирате своје тело претераним стресом - брзо спуштени килограми такође се брзо враћају. И то у још већем броју. Стога је у сваком подухвату важна умереност. Не морате напорно радити сваки дан! Најбоља опција је вежбање 3-4 пута недељно, дајући телу 1-2 дана да се одмори и опорави.
Најбољи начин за сагоревање масти су аеробне вежбе или такозвани кардио тренинг (трчање у месту, подизање колена или преклапање потколенице, скакање, искакање). Да се не бисте претворили у испухани балон, затегните кожу, вратите еластичност, кардио оптерећења треба смењивати са снагом - анаеробним (чести ниски скокови са конопцем, рад са шипком или бучицама, бицикл). Укупно, идеално, током недеље треба да имате 2 тренинга снаге и 1-2 кардио тренинга.
Које вежбе су ефикасне за губитак тежине код куће? То могу бити основне вежбе које укључују главне мишићне групе, као и проучавање проблематичних подручја.
Склекови. Узми нагласак лежећи. Исправите руке у лактовима, ставите их под углом од 90одо пода. Изводите склекове без савијања у леђима и без испирања пете тачке. Ако пуна верзија вежбе - са исправљеним ногама - не функционише, можете радити склекове са софе или са нагласком на коленима. 1 приступ - 15-20 склекова.
Пулл-упс. Ово ће захтевати хоризонталну траку. Руке треба раширити на удобно растојање и глатко, без трзања, затегнути тело. Брада треба да се подигне изнад шипке. Алтернатива би била да једноставно виси на шанку.
Савијање руку са бучицама. Вежба се може изводити стојећи или седећи. Узмите бучице (или једну бучицу) у руке, савијајући руке у лактовима, принесите спортску опрему раменима, вратите руке у првобитни положај.
Стезање руку. Савијајући лактове, спојите дланове испред груди. Прсти показују горе. Уз максимални напор, стисните дланове и задржите се неколико минута у овом положају. Отпустите дланове, опустите руке. Поновите вежбу.
бурпи. Популарна, прилично сложена и ефикасна вежба која укључује све групе мишића - рамена, груди, леђа, стомак, задњицу, ноге. Почетни положај - стојећи, стопала у ширини рамена, руке спуштене дуж тела. Дубоко чучните, у полускоку идите у положај даске, једном потисните горе, напола скочите назад у чучањ и скочите, покушавајући рукама да стигнете до плафона. Вежба се изводи неколико пута за редом. Лагана верзија - без склекова.
даска. Једноставна, на први поглед, вежба вам омогућава да вежбате све групе мишића. Важно је то учинити исправно. Узмите нагласак лежећи, савијте руке у лактовима да бисте добили нагласак на подлактицама. Исправите ноге, испружите се уназад, ослоните чарапе на под. Не савијајте се у леђа, не исплазите карлицу - држите шипку. Останите у овом положају од 15-20 секунди до 1-2 минута (у зависности од физичке спремности).
Лунгес. Они помажу у правилном раду мишића унутрашње и предње површине бутине, задњице. Устаните усправно, подигните стомак, спојите лопатице, ставите стопала у ширину рамена. Корак напред, савијте предњу ногу под правим углом (колено не би требало да иде даље од прста), ставите задњу ногу на задњи део прста. Држите леђа усправно, немојте се савијати или савијати. Вратите се на почетну позицију. Поновите исто са другом ногом. Урадите неколико сетова од 15 понављања.
Клатно. Вежба укључује косе мишиће стомака, леђа, задњице, бутине. Почетни положај - лежећи на леђима, трбушни мишићи су напети. Подигните ноге под правим углом у односу на под. Испружите руке у страну. Док удишете, спустите ноге улево, додирните под. На издисају се вратите у почетну позицију. Поновите исто удесно.
Твистинг. Трбушни мишићи раде. Почетни положај - лежећи на леђима. Ставите руке иза главе и спојите их у браву. Повуците ноге према себи. Стопала се могу фиксирати под неком врстом ослонца или замолити некога да држи. Подигните тело до колена, а затим се вратите у почетну позицију. Урадите 2-3 сета од 15-20 понављања.
Плие чучањ. Класична вежба је позајмљена од балетских играча. У вежбу су активно укључени задњица и унутрашња страна бутине. Раширите ноге широко, окрените прсте ка споља. Држите леђа усправно. На удисању, полако се спустите. Бутине треба да буду паралелне са подом. Задржите неколико секунди на дну. На излазу се вратите на почетну позицију. Урадите 4 сета од 10-15 понављања.
Такозвани интервални тренинг високог интензитета помаже у брзом искоришћавању вишка калорија – када се изводи 5-6 различитих вежби у кругу, од којих свака укључује одређену мишићну групу. Пример таквог комплекса је табата. Круг може укључивати обичне чучњеве, плие чучњеве, склекове, планк са коленима повученим до стомака, итд. Вежбе се изводе брзим темпом - 20-60 секунди, након чега следи пауза од 10-40 секунди. Што је пауза краћа, то је већи интензитет тренинга. Између кругова - пауза од 1-1, 5 минута.
Спортска опрема - да ли вам је потребна?
С једне стране, можете вежбати код куће без опреме за вежбање и других уређаја - ваша тежина ће бити сасвим довољна за стварање потребног оптерећења.
С друге стране, спортска опрема ће додати разноврсност вашим вежбама и помоћи вам да боље разрадите одређене мишићне групе и повећате ефикасност. Колико је најбоље зависи од вас. Предлажемо само да узмете у обзир:
Бучице. Они помажу у пумпању бицепса и трицепса, служе као оптерећење при извођењу искорака, чучњева. За жене ће бити довољне бучице тежине 2-3 кг, за мушкарце теже - од 5 кг. Временом се тело прилагођава и потребно је повећати тежину.
Експандер или фитнес трака(и боље је одмах поставити са другачијим нивоом отпора). Диверзификујте и компликујте чучњеве, мостове, замахе, подизање ногу итд.
Фитбол. Помаже у смањењу оптерећења када постоје контраиндикације.
вијача. Променом темпа скокова можете подесити оптерећење и потрошњу енергије.
притисни ваљак. Лаган је, компактан, погодан и за мушкарце и за жене. Помаже да се пумпа штампа, затегне стомак и смањи струк.
Главна ствар је да не штетите!
Да потрага за изврсношћу не доведе до колапса свих нада и не изазове озбиљне повреде, требало би да се придржавате следећих основних правила:
Сваки тренинг почиње загревањем. Поготово ако сте спортиста почетник. Само 5-10 минута - и ваши мишићи и зглобови су загрејани, спремни за тренинг.
Паузирајте између сетова, али их немојте одлагати - 30 секунди ће бити довољно да удахнете.
Док се одмарате, пијте мале гутљаје воде, посебно ако је у питању кардио тренинг.
Ако је ваш циљ да уклоните стомак, не морате бесконачно пумпати пресу и радити са стране. Ово је заморно и брзо досадно, што значи да се тренинг може завршити чим почне. Да не помињемо чињеницу да не губимо тежину локално. Програм тренинга треба да садржи елементе снаге и кардио, вежбе за све групе мишића, укључујући и оне проблематичне.
Нема потребе за самомучењем! Обука треба да доноси задовољство, а не патњу.
Да би вежбање имало ефекат, потребно је да комбинујете физичку активност са калоријским дефицитом.
Да ли сте почетник који је тек кренуо путем самоусавршавања и потребна му је подршка? Потражите помоћ од професионалног тренера. Он ће вам помоћи да направите програм тренинга, контролишете исправност вежби, прилагодите исхрану. Или похађајте курс фитнеса. Тада можете помоћи себи и другима.